Zapotrzebowanie kaloryczne - jak je obliczyć

Jak mądrze i trwale pozbyć się tkanki tłuszczowe to jest pytanie na które dużo osób szuka odpowiedzi. Po przeprowadzonej poprawnie redukcji nie powinien nastąpić efekt jojo który niektóre osoby tak często doświadczają. Więc od czego zacząć?

1. Krokiem bez którego nie ruszymy z redukcją jest obliczanie naszego BMR (podstawowa przemiana materii).

Wzór dla kobiet

BMR = (9,99*W)+(6,25*H)-(4,92*A)-161

Wzór dla mężczyzn

BMR = (9,99*W)+(6,25*H)-(4,92*A)+5

W - całkowita masa ciała
H - wzrost (centymetry)
A - wiek

BMR oznacza ilość spalanych kalorii przy nie wykonywaniu żadnej czynności.
NIGDY nie powinniśmy przyjmować mniej kalorii niż obliczonego BMR

2. Do naszego wyliczonego BMR musimy dodać kcal spalone pod wpływem aktywności nie związanej z treningiem, z codziennym funkcjonowaniem

Podział na somatotypy:

• Ektomorfik 700-900
• Endomorfik  200-400
• Mezomorfik 400-500 

Wybieramy kaloryczność z przedziału uwzględniając jaki mamy tryb życia, jak wygląda nasz zwyczajny dzień.

3. Kcal z treningu

Tutaj podaję przeciętne spalane kalorie przy wysiłku fizycznym

Trening siłowy 
-umiarkowana intensywny 8 kcal/minute
- średnia intensywność 10 kcal/minute
- wysoka intensywność 12 kcal/minute

Trening cardio
- umiarkowana intensywny 2-5 kcal/minute
- średnia intensywność 7-10 kcal/minute
- wysoka intensywność 10-12 kcal/minute

Oczywiście to zapotrzebowanie powinniśmy obliczać w wymiarze tygodniowym a następnie podzielić przez liczbę dni w tygodniu.


4 Wartość wydatku termicznego który organizm zużywa aby przetrawić dostarczony pokarm to około 10 % przyswojonych kalorii.


Przykład
Mężczyzna o wadze 80 kg, wzroście 185 oraz w wieku 22. 
Jest on mezomorfikiem, którego aktywność  fizyczna w ciągu dnia jest duża. 
Wykonywane przez niego ćwiczenia to 3 razy w tygodniu cardio o średniej intensywności przez 20 minut oraz trening siłowy 4 razy w tygodniu o dużej intensywności przez 50 minut

1) BMR = (9,99*80)+(6,25*185)-(4,92*22)+5 = 1825,21 kcal

2) 1825,21 + 500 = 2352,21

3) Wydatek kaloryczny z ćwiczeń 

3*9*20+4*12*50 = 2940
2940/7(dni)=420

2352,21+420 = 2772,21

4) 2772,21*1,1=3049,43 kcal

Czyli nasz przykładowy mężczyzna musi spożywać około 3049,43 kcal aby utrzymać swoja wagę. 
Oczywiście ten wzór jest obarczony jakimś błędem dlatego trzeba obserwować swoje ciało przy obliczonej kaloryczności.

Somatotypy - typy budowy sylwetek

To jaki posiadamy typ budowy sylwetki wpływa na osiągane przez nas rezultaty. Odpowiednia dieta oraz ilość i dobór ćwiczeń powinien być zależne od typu budowy, aby każdy z nas mógł cieszyć się najlepszymi efektami wizualnymi.

Wyróżniamy trzy podstawowe typy budowy sylwetki:

- endomorficzny

- ektomorficzny

- mezomorficzny

Ektomorficzny:

-słabe umięśnienie, 

-drobna sylwetka, 

-bardzo szybka przemiana materii, 

-dość rzadko ma problemy z nadwagą, 

-problemy z budowaniem masy mięśniowej

-spalanie tkanki tłuszczowej jest bardzo łatwe

Dieta

-jeśli chce się zbudować masę mięśniową to trzeba porządnie zwiększyć liczbę kalorii,

-osoby posiadające ten typ budowy powinny dbać o kaloryczność posiłków,

- duża ilość kalorii z łuszczy i węglowodanów

Trening:

-intensywne ale nie powinny być one zbyt częste,

-zwiększanie obciążenia z treningu na trening (progresja treningowa),

-przerwy pomiędzy seriami mogą być dłuższe,

-unikanie treningów interwałowych i cardio,  

-trening siłowy głównie

Endomorficzny:

-krepa budowa ciała

-dużo masa mięśniowa oraz łatwość jej powiększania

-duża siła mięśniowa,

-wolna przemiana materii,

-duża ilość tkanki tłuszczowej i bardzo łatwo jej nabiera najczęściej gromadzi się w okolicy brzucha, 

-często posiada rozbudowane: plecy, biceps, klatkę piersiowa,

-wysiłek długodystansowy nie jest jego mocną stroną,

Dieta:

-powinien uważać na to co je,

-5-7 posiłków dziennie niedużych,

-zwiększona ilość białka oraz tłuszczy w diecie,

-zmniejszona ilość węglowodanów   

Trening:

-wysiłek fizyczny dość często 5-6 razy w tyg,

-krótkie ale bardzo intensywne,

-przerwy pomiędzy seriami krótkie

-trening  cardio jest wskazany na czczo,

-duża ilość treningów interwałowych oraz cardio

Mezomorficzny:

-najczęściej występuje ,

-najlepszy typ budowy ciała,

-proporcjonalna sylwetka,

-najlepsze cechy endomorfika i ektomorfika,

-łatwość w  budowie masy mięśniowej,

-łatwość w spalaniu tkanki tłuszczowej

Dieta:

-jedzenie nie musi być aż tak rygorystyczne 

-5 posiłków dziennie

Trening:

-wysiłek bardzo urozmaicony

-trening 3-4 razy w tyg

-umiarkowana ilość cardio oraz treningu interwałowego

Trzeba jednak pamiętać o tym że często występują mieszane typy sylwetek jak połączenie ektomorfika z mezomorfikiem oraz endomorfika z mezomorfikiem.

A Ty jaki typ budowy posiadasz ?