Wpływ wysiłku fizycznego na kortyzol

Czy aeroby mają wpływ na poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu znacząco wzrósłby podczas cardio trwającego przez około 90 minut z intensywnością około 40%, im intensywność będzie większa tym wzrost kortyzolu też będzie większy. Uczestnictwo w półmaratonie zazwyczaj zwiększa poziom kortyzolu o 60%, natomiast w maratonie prawie o 90%. Istnieje duża zależność pomiędzy poziomem kortyzolu, a stanem zapalnym (CRP ulega zwiększeniu).

Na kortyzol ma wpływ:

• rodzaj treningu oraz jego czas i intensywność,
• wiek,
• czas regeneracji od ostatniej sesji treningowej,
• przyjmowanie lekarstw,
• temperatura otoczenia,
• pora dnia (rano jest najwyższy),
• wytrenowanie osoby, 
• skład posiłków, 
• ilość spożywanych płynów,
• spożywanie kofeiny (osoby spożywające regularnie kofeinę, po jej spożyciu nie odnotowuje się tak wysokiego wyrzuty kortyzolu jak u osób, które nie spożywają jej regularnie).

Kortyzol

Kortyzol uznawany jest za czarny charakter i głównego winowajcę katabolizmu. Za jego produkcję odpowiedzialne są nadnercza.
Norma u dorosłych w krwi:

• 8:00 rano: 5-23 μg/dL,

• 16:00: 3-13 μg/dL.

Podwyższony kortyzol występuje w następujących chorobach:

• gruczolaku lub raku nadnerczy,
• w Zespole Cushinga,
• nadczynności tarczycy,
• nowotworach wytwarzających ACTH,,
• stresie,
• nadwadze,
• przy prowadzeniu objętościowego treningu aerobowego.

Obniżone wartości kortyzolu towarzyszy następującym chorobom:

• choroba Addisona,
• wrodzony przerost nadnerczy,
• niedoczynność tarczycy,
• choroby wątroby,
• niedoczynność przysadki,
• supresja przy stosowaniu niektórych leków.

Kortyzol produkowany w nadmiarze może powodować:

• osłabienie kości, ponieważ hamuje wchłanianie wapnia,
• ma negatywny wpływ na układ nerwowy,
• może zwiększyć ciśnienie krwi,
• hamuje działanie testosteronu,
• ma wpływ na odkładanie się tłuszczu trzewnego (brzuch, kark twarz),
• przyczynia się do spadku aktywności układu odpornościowego,
• wzmaga rozkład białek.

Kortyzol raczej rozpatrywany jest w negatywny sposób. 

Uznaje się, że niewielkie ilości treningu aerobowego podwyższą kortyzol, trzeba jednak pamiętać, że:

• kortyzol waha się całą dobę, najwyższy jest rano,
• stosowanie niskokalorycznych diet wpływa na podwyższenie kortyzolu,
• zarówno nadmiar oraz niedobór kortyzolu jest bardzo szkodliwy

Kawa - jej właściwości

Kawa była wcześniej uznawana za zbędną używkę, ale tak na prawdę kawa ma ciekawe właściwości.

1. Picie kawy obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kofeina zawiera związki fenolowe, które mają pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową. Badania naukowe pokazują, że osoby spożywające regularnie kawę rzadziej chorują na cukrzyce.
2. Kawa zapobiega przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Spożywanie kawy ma pozytywny wpływ na komórki nerwowe, zmniejsza  ryzyko zachorowania na demencję oraz chorobę Alzheimera. Antyoksydanty, które zawiera kawa pozytywnie wpływają na neurony (chronią przed działaniem wolnych rodników.
3. Kawa chroni wątrobę. Badania przedstawiają, że osoby, które regularnie spożywają kawę mają zdrowszą wątrobę. Takie właściwości mają związki fenolowe, chronią one przed działaniem stresu oksydacyjnego, co powoduje lepszy przebieg procesów regeneracyjnych.
4. Kawa ma działanie odchudzające, należy ona do grupy termogeników. Te właściwości można zwiększyć poprzez dodanie do niej imbiru lub chilli.
5. Kawa powoduje zmniejszenie zmęczenia oraz pobudza do działania. Kofeina poprzez wpływ na receptory adeonzynowe zmniejsza zmęczenie.  Taki efekt lepiej odczuwają osoby, które kawy nie piją codziennie.
6. Osoby pijące kawę żyją dłużej. Badania naukowe wskazuja, że osoby regularnie pijące kawę żyją dłużej niż osoby, które tak często go nie piją.

Jak widać kawa ma szereg pozytywnych właściwości, dlatego warto ją pić

Czy trzeba ważyć jedzenie?

Kiedy rozpoczynamy naszą przygodę z jakimś uregulowanym systemem odżywiania i oczekujemy efektów warto zacząć ważyć jedzenie. Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne https://angelikafit.blogspot.com/zapotrzebowaniekaloryczne mamy obraz kaloryczności jaką powinniśmy spożyć aby utrzymać obecną wagę. Uważam, że bez ważenia jedzenia ciężko jest spożyć założoną liczbę kalorii. 

Osoby, które chcą skontrolować zjadaną liczbę kalorii warto, żeby przez kilka dni ważyły dokładnie zjadany pokarm. Często wydaje nam się, że jemy tyle co wróbelek, ale jak się wszystko dokładnie policzy to często wychodzi nam dużo ponad nasze zapotrzebowanie. Duża liczba przede wszystkim kobiet często je sporo poniżej swojego zapotrzebowania nie będąc nawet świadomym tego a taki sposób żywienia też nie jest dobry

Jak ważyć? Zawsze przed wszelką obróbką:

• mięso rozmrożone i na surowo,
• ryż, kasze, makarony, płatki itp. w suchej postaci,
• warzywa i owoce - tylko części jadalne, surowe. 

Mięso podczas obróbki cieplnej traci na wadze ponieważ odparowuje z niego woda oraz wytapia się pewna ilość tłuszczu. Ważąc po przygotowaniu możemy zjadać więcej kalorii, nasze posiłki będą źle obliczone. 

Jedzenia dań jednogarnkowych nie trzeba wykluczyć z diety wystarczy wszystko obliczyć a następnie przypisać kaloryczność jednej porcji. 

Są osoby, które nie ważą jedzenie, lecz jedzą na oko, ale ja jestem zwolenniczką ważenia żebyśmy mieli świadomość ile zjadamy dokładnie kalorii. Warto chociaż na samym początku skontrolować ilość zjadanych kalorii oraz mieć orientację ile powinniśmy zjadać jedzenia, aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii.