Najczęstsze błędy podczas redukcji.

Większość z nas kiedyś przeprowadzało swoją pierwszą dość niewłaściwą redukcje. Ja sama mam za sobą kilka takich prób jak teraz na to patrze z perspektywy czasu to zastanawiam się jak mogłam się tak katować głodówkami....

A oto błędy które moim zdaniem najczęściej popełniają osoby zaczynające redukcje:

1. Zbyt duża liczba węglowodanów, a za mało tłuszczy oraz białek. O ile jeszcze ludzie nie boją zwiększać podaży białek których zazwyczaj w diecie przysłowiowego Kowalskiego jest za mało to z tłuszczami już jest gorzej. Pewnie przekonanie, że tłuszcze są takie złe zawdzięczamy mediom ale to jest nie prawda. Tłuszcze w diecie są bardzo istotne, ale oczywiście zdrowe tłuszcze.
2. Nie posiadanie wyczucia w kaloryczności produktów. W obecnej chwili przez internet mamy bardzo duże możliwości z zapoznaniem się z kalorycznością pojedynczych produktów i polecam to robić. Spisywać sobie na kartkę produkty które spożywamy a następnie podliczyć aby posiadać chociaż minimalną wiedzę o kaloriach jakie spożywamy.
3. Zbyt radykalna redukcja czyli przechodzenie z diety często 2000 kcal a może i nawet więcej na skrajną redukcje gdzie spożycie 1000 kcal to już obżarstwo. Polecam powolne odejmowanie kalorii aby nie serwować naszemu organizmowi szoku. Chyba nikt z nas nie lubi gdy nasza sytuacja zmienia się niespodziewanie dość diametralnie dlatego też nie fundujmy tego naszemu organizmowi.
4. To co sprawdza się u 10 osób nie koniecznie sprawdzi się u Ciebie. Każdy organizm i każda dieta to sprawa bardzo indywidualna. Nie każdy tak samo szybko będzie przybierał na masie lub chudł. Pamiętajmy żeby obserwować własne ciało i próbować z różnymi produktami bo nie wszystkie produkty muszą pozytywnie wpływać na nasz organizm.
5. Poprawna redukcja jest to dość długotrwały proces o czym często zapominamy. Każdy chciałby aby utrata tkanki tłuszczowej była krótka, ale niestety nie przytyliśmy w tydzień i w tydzień nie schudniemy, więc trzeba uzbroić się w cierpliwość i czerpać radość z każdych zmian na naszym ciele.

A wy jakie błędy popełnialiście? 

Koniec świąt - determinacja 100%

Święta się praktycznie skończyły i trzeba wrócić do normalnych fit posiłków.
Przyznam wam się szczerze że poszalałam w święta z jedzeniem. Nie zabrałam wagi do domu bo stwierdziłam że będę jadła na czuja a w święta nie będę liczyła makro, bo zaraz po świętach zaczynam z redukcją. Więc to był ostatni moment oddechu.

Więc teraz odpoczęłam od tego wszystkiego ale już tęsknie za moimi posiłkami oraz liczeniem makro. Teraz więc wracam na 100%. Cheat meal na razie nie przewiduje, jeśli pojawi się jakaś niespodziewana okazja to pewnie się pojawi, ale ja sama z siebie nie zaplanuje bo na chwilę obecną mam dosyć niezdrowego jedzenia, a na redukcji każda kaloria się liczy.

W przyszłym tygodniu zaczynam działać na siłowni jeśli wszystko się uda więc mam nadzieje, że forma na wakacje będzie idealna.

A jak u was po świętach ?

Instanity - moje przemyślenia

Nie będę wam tu opisywać poszczególnych ćwiczeń, tylko moją opinie o programie.

Z programem Insanity ćwiczyłam już pewien czas temu, gdy posiadałam więcej wolnego czasu niż obecnie. Trening ten charakteryzuje się dużą intensywnością, dlatego nie jest on skierowany dla osób początkujących.

Ja swoją przygodę z tym zestawem rozpoczęłam po wykonaniu całego treningu Focus T25, więc moje przygotowanie fizyczne było dość dobre.
Pierwsza faza była dla mnie dość przyjemna moim ulubionym treningiem jest Pure Cardio. Jest to na prawdę bardzo intensywny trening. Te treningi nie były zbyt długie, ćwiczenia dość ciekawe, głównie opierały się na udach co mi odpowiada. Niestety, ale dla mnie druga faza była zbyt męcząca, tak długie i mocne treningi 6 razy w tygodniu to już za dużo. Czułam się bardzo przemęczona i często nie miałam siły ćwiczyć więc uważam że takiej długości treningi codzienne raczej nie są dla każdego. W tej fazie już nie szłam zgodnie z programem potrzebowałam częstszej regeneracji niż było to w planie treningowy, a ja wolałam słuchać swojego organizmu.

Myślę że może jeszcze wrócę do tego programu, ale pewnie wprowadzając zmiany w planie aby był bardziej dostosowany do mnie.

A wy ćwiczyłyście Insanity ? Jakie są wasze przemyślenia

Owsianka na wodzie - przepis

Mimo że też uważam iż śniadania białkowo - tłuszczowe są najlepsze to jednak rano nie mam za wiele czasu i stawiam na coś co mogę przygotować dzień wcześniej chyba że mam więcej czasu rano. Dlatego najczęściej na śniadanie jadam owsianki. Niedawno zaczęłam ograniczać nabiał praktycznie do minimum (tylko parę kropel do kawy) dlatego też zmieniłam moją poranną owsiankę.

Przepis na moją obecną owsiankę wygląda tak :

• płatki owsiane,
• len mielony,
• jabłko,
• rodzynki (czasami),
• banan, 
• wiórki kokosowe.

Płatki owsiane razem z lnem mielonym zalewam wrzątkiem trochę ponad ich poziom i mieszam. Zazwyczaj robię to dzień wcześniej, a następnego dnia dolewam trochę wrzątku aby konsystencja była bardziej lejąca. Dodaje do tego owoce z wiórkami i śniadanie gotowe. 

Jak widać przepis jest bardzo szybki i prosty. Na początku połączenie z lnem mielonym nie smakowało mi jakoś bardzo, ale teraz na prawdę je polubiłam,

A wy jakie śniadanie lubicie najbardziej?

Dlaczego przestałam ćwiczyć z Chodakowska

Każdy z nas czasami potrzebuje zmian...

Swoją przygodę z treningiem jak większość zaczynałam od treningów z Ewą, wtedy dla mnie to były dość intensywne treningi, ale z czasem się to zmieniło potrzebowałam czegoś więcej...

i wtedy znalazłam Shaun T. jest to zupełnie inny trener niż Ewka. Czasami wydaje się na że on za chwilkę przyjdzie do nas i jak zobaczy, że odpuszczamy jakieś ćwiczenie i jego wizyta nie będzie miłą :)

Treningi są na pewno o wyższej intensywności i dla osób bardziej zaawansowanych niż treningi z Chodakowska.

Osobiście bardzo polecam ćwiczenia z Shaunem jest na chwilę obecną mój ulubiony trener.

Polecam program Focus T25 oraz Insanity Max30. Z tym że Insanity Max30 jest dla osób bardziej zaawansowanych. Jeśli chodzi o podstawową wersje Insanity to mam mieszane uczucia ale może napiszę o tym w innym poście. 

Ja na chwilę obecną ćwiczę w domu, ale mam nadzieje że niedługo to się zmieni :)

Jeśli ktoś ma porównanie pomiędzy ćwiczeniami w domu a siłownią to z chęcią usłyszę opinię :)

Moje ulubione źródła węglowodanów

Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem ale jakie źródła wybrać.

Dużo się mówi teraz o pieczywie jeść czy nie?
Ja zrezygnowałam głównie dlatego że jakoś nie ufam tym produktom. Praktycznie wszystkie bułeczki fit które są dostępne w marketach są zabarwiane miodem lub karmelem, więc nie chce dopłacać za to że producent zapewni mi ładny kolor pieczywa. Oczywiście też wszystkie pieczywa w supermarketach na pierwszym miejscu mają mąkę pszenną która jak wiadomo nie jest najzdrowsza.

Więc jakie żródea węglowodanów wybieram:

• ryż basmati,
• ryż jaśminowy,
• ryż paraboloid,
• ryż brązowy,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana niepalona.

Jeszcze chciałabym wspomnieć że z makaronu też zrezygnowałam z podobnych względów jak i z pieczywa. Jak widać moje źródła węgli nie są nie wiadomo jak bogate ale mi to odpowiada. Nie chce mi się juz kombinować w kuchni mam sprawdzone produkty które bardzo lubię.

Oczywiście to jest moje podejście do żywienia...
A jak jest u was? Jecie pieczywo ?

Mój ulubiony omlet

Składniki:

Omlet:

• 1 całe jajko i 1 białko
• 25 g mąki kukurydzianej
• aromat śmietankowy 
• proszek do pieczenia

Polewa:

• 1 żółtko
• kakao
• cynamon

Omlet:
Białka ubijamy i dodajemy 1 żółtko, następnie dodajemy parę kropel aromatu oraz szczyptę proszku do pieczenia i  mąkę i wszystko mieszamy. Ja do środka zazwyczaj dodaję trochę jabłka. Tak przygotowaną masę wylewamy na rozgrzaną patelnie i smażymy z obu stron.

Polewę przygotowuję z 1 żółtka oraz kakao i cynamon. Zazwyczaj dolewam trochę wody, aby konsystencja polewy była troszkę bardziej lejąca, wszystko dokładnie mieszamy.

Upieczony omlet zdejmujemy z patelni polewamy polewa i ja zawsze jem go z jakimiś owocami (najczęściej są to banany i kiwi).

Smacznego ! :)

Redukcja tkanki tłuszczowej

Każda z nas kiedyś się odchudzała ale czy robiła to z głową.
Ja sama mam za sobą kilka głodówek i niestety ale tego typu diety nigdy nie kończyły się powodzeniem. Dopiero teraz wiem jak poprawnie przeprowadzić redukcję... trochę czasu zajęło mi dojście do tego.

Podstawą redukcji jest na pewno obliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego odsyłam was do postu http://angelikafit.blogspot.com/2016/02/redukcja-podstawowe-informacje.html

Gdy mamy obliczone zapotrzebowanie należy odejmować stopniowo kalorie. Zazwyczaj jest to w przedziale od 50 do 100 kcal na tydzień ale spotkałam się również z obcinaniem co 5 dni tutaj każdy z nas powinien podejść indywidualnie i znaleźć dla nas najlepszą drogę. Pamiętajcie też że pośpiech w obcinaniu kalorii nie jest niczym dobrym. Kalorie trzeba obcinać powoli obserwując własne ciało.

Pamiętajmy że nie możemy przyjmować mniej kalorii niż nasze BMR.

Jeśli zobaczymy że redukcja przystopowała to możemy:

1. Zwiększyć trening cardio gdy nie chcemy obniżać podaży kalorycznej możemy powiększyć sesje treningową.

2. Zwiększenie ilości białka w diecie ponieważ wydatek termiczny aby organizm mógł przetrawić ten makroskładnik jest większa niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczy, więc automatycznie można jeść tyle samo kalorii ale więcej jest zużywane na wydatek termiczny.

3. Dobrym sposobem, aby zwiększyć metabolizm jest zrobienie sobie cheatmeala, ale też nie każdy powinien korzystać z takiego sposobu i trzeba też pamiętać, że nie można spożywać takiego posiłku zbyt często. Ja radziłabym co tydzień lub dwa.

Makroskładniki - jak je obliczyc

Gdy już obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne to możemy dokładniej zająć się makroskładnikami.

1. Białko

Ile białka powinniśmy jeść? Odnoszę wrażenie że w obecnej chwili istnieje jakieś przekonanie że im więcej dostarczymy go do naszego organizmu tym lepiej. Trzeba jednak pamiętać że spożywana zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu. Więc ile powinniśmy spożywać...
Na 1 kg naszej masy ciała powinniśmy przyjmować od 1 g do 2,5 g. Od czego to zależy na pewno od wysiłku fizyczne jaki mamy

2. Tłuszcze

Jest ciągle przekonanie że im mniej tym lepiej wiadomo że 1 g tłuszczy ma aż 9 kcal więc jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik ale bardzo potrzebny aby nasza gospodarka hormonalna mogła działać dobrze. Należy spożywać od 1,5-2,5 g na na kg masy ciała.

3. Węglowodany

Jest to reszta naszego zapotrzebowania kalorycznego

Przykład
Posiłkując się przykładem mężczyzny dla którego obliczaliśmy zapotrzebowanie http://angelikafit.blogspot.com/2016/02/redukcja-podstawowe-informacje.html kaloryczne która waży około 80 kg powinien spożyć:

Białko

80 * 1,5 = 120 g taka ilość białka powinna być w porządku

1 g białka to 4 kcal

120 g * 4 kcal= 480 kcal

480 kcal tyle dostarczymy kalorii z samego białka

Tłuszcze

80 * 1,5 = 120 g

1 g tłuszczu to 9 kcal

120 g * 9 kcal = 1080

Węglowodany 

3049,43 - 1080 - 480 = 1489.43
1489.43 / 4 = 372.4

Czyli nasz przykładowy mężczyzna musi spożywać:
Białka 120 g
Tłuszczy 120 g
Węglowodanów 372 g

Trzeba jednak pamiętać że organizm każdego z nas jest inny i czasem trzeba kombinować aby ułożyć dla nas idealną dietę poprzez ucinanie tłuszczy na rzecz białek lub odwrotnie.

Trening Focus T25

Większość z nas słyszała o treningu bardzo intensywnym jaki jest instanity twórca jego Shaun T wydał kolejne Focus T25 oraz Instanity Max 30 który zrecenzuje później.

Ja uwielbiam ćwiczyć z Shaunem, dla mnie jego programy są idealne...
Shaun T jest osobą dość energiczną, która bardzo dobrze motywuje jak dla mnie. Treningi są dość intensywne ale mi ta intensywność bardzo odpowiada.

Cały cykl dzieli się na trzy fazy:
-alpha
-beta
-gama

Faza ALPHA – pracuje nad techniką wykonywania ćwiczeń. Składa się z 6 treningów:
1. Cardio 

2. Speed 1.0 
3. Total Body Circuit 
4. AB Intervals 
5. Lower Focus
6. Streching

Faza BETA – poprawia zwinność, szybkość, koordynację i kondycję. Składa się z 6 treningów:
1. Core cardio
2. Speed 2.0
3. Rip’t Circuit
4. Dynamic Core
5. Upper Focus
6. Streching

Faza GAMMA – rozwija mięśnie i siłę. Składa się z 6 treningów:
1. Speed 3.0
2. Rip’t ‚up
3. Extreme circuit
4. The Pyramid
5. Streching
6. Core cardio

Każda faza jest coraz bardziej intensywna a co za tym idzie wymaga większej sprawności oraz kondycji. Jeśli chcecie dowiedzieć się dokładniej o efektach to takich wam nie mogę przedstawić gdyż nie obserwowałam tego aż tak dokładnie. Treningi na pewno bardzo ładnie wysmuklają nogi i to muszę przyznać, lecz i tak najistotniejsza jest dieta a nie sam wysiłek fizyczny i to wiem na własnym przykładzie, bo ćwicząc nawet instanity gdy moja dieta kulała to efekty nie były dla mnie zadowalające.

Moja opinia o treningu Focus T25:

Zalety:
-treningi krótkie
-program stretching moim zdaniem jest dość dobrze przemyślany
-konstrukcja treningów niby nie trenujemy określonej partii ciała ale można odczuć że przy niektórych treningach na niektórych partiach się bardziej skupiamy
-intensywność ćwiczeń


Wady:
- w treningach nie ma żadnych przerw co dla początkujących może być zniechęcające

Muszę jeszcze wspomnieć że każdy trening spala około 300 kcal oczywiście zależy to od intensywności naszych ćwiczeń.