Cheat meal - tak czy nie ?

Każdy z nas w tym zdrowym świecie spotkał się z oszukanym posiłkiem...

Ale czy warto go stosować i jak często ?

Jest to jeden posiłek, który zamieniamy na jakąś niezdrową przyjemność i nie wliczamy tego w makroskładniki.

Jak często stosować? Jest to kwestia bardzo indywidualna, zależy na jakim etapie redukcji jesteśmy oraz jak on wpływa na nasze ciało. Ale średnio słyszymy, że stosuje się taki posiłek od 1 do 2 tygodni i myślę, że jest to bardzo dobry czas na taką przyjemność.

Zalety cheat meal :

• podkręca metabolizm,
• zwiększa siłę na treningu,
• daje komfort psychiczny,

Pamiętajmy że cheat meal to jest 1 OSZUKANY POSIŁEK i na ty jednym musi się skończyć. Jeśli mamy problemy z ograniczeniem się do tego jednego to zaplanujmy sobie wszystko dokładnie... czy to ma być jakiś fast-food czy słodycze i nawet w niektórych przypadkach ilość jedzenia, czy to mają być 3 czy 4 kawałki pizzy.

Cholesterol - czy jest się czego bać ?

Często słyszymy że cholesterol to takie zło prowadzi do zawału, miażdżycy, ale ile jest w tym prawdy ?

Tak na prawdę nic....

Sama patrząc na moich bliskich, którzy są już starsi  wszyscy mają za wysoki cholesterol i są faszerowani przez swoich lekarzy tabletkami, żeby tylko obniżyć jego poziom.

A teraz fakty jakie są na temat cholesterolu:

• bierze on udział w tworzeniu się hormonów sterydowych w tym kortyzolu,
• obniżanie cholesterolu powoduje ograniczenie hormonów powoduje to spadek wydolności psychicznej oraz fizycznej,
• poziom cholesterolu podnosi się na skutek stresu,

• HDL oraz LDL nie są cholesterolem,
• HDL pobiera cholesterol z pożywienia i odprowadza jego nadmiar z komórek do wątroby (wątroba przekształca 80% w kwasy żółciowe, a 20% w wolny cholesterol),
• LDL transportuje cholesterol wytworzony w wątrobie do wszystkich naszych komórek,
• cholesterol jest głównym składnikiem mitochondriów, błon komórkowych wszystkich tkanek (zapewnia im odpowiedni wzrost i rozwój),
• cholesterol przez dietę można krótkoterminowo obniżyć maksymalnie o 5%,
• poziom cholesterolu regulowany jest przez wątrobę w dużej mierze,
• cholesterol nie ma żadnego wpływu na zawał serca czy miażdżycę,
• obniżanie poziomu cholesterolu we krwi wiąże się z częstymi zgonami oraz może nasilać zmiany nowotworowe,
• wysoki poziom cholesterolu we krwi wiąże się z dłuższym życiem i rzadszym występowaniem zmian nowotworowych.

Na całym świecie uznaje się za prawidłowy poziom cholesterolu w wysokości 250 mg/dl, a tak naprawdę to poziom 350 mg/dl występuje dość często i uznaje się go za prawidłowy.

Jak widać obniżanie do poziomów bardzo niskich może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Moje ulubione źródła białka.

Każdy wie że białko w diecie jest bardzo istotne.
Każdy z nas powinien spożywać od 1 g. do 2 g.

Pytanie tylko jakie źródła białka są najlepsze. Ja nie spożywam nabiału, więc produkty które spożywam jest ograniczona.

Moje źródła to:

• pierś z kurczaka,
• białka jaj,
• mięso mielone wołowe,
• mięso mielone wieprzowe,
• mięso mielone z indyka,
• soczewica,
• ciecierzyca.

Oczywiście pamiętajmy że wszystkie mięsa zawierają duże ilości białka, lecz nie każde tyle samo tłuszczy i nasz wybór powinien być uzależniony własnie od tego. Osoby które nie bardzo lubią produkty bogate w białka zawsze mogą się sumplementować odżywkami białkowymi.

Zakwaszenie organizmu

Na czym polega ? Jaka jest przyczyna ? Jak sobie radzić z zakwaszeniem ?

Naturalne PH krwi wynosi 7,5.
Za wydalanie kwasów są odpowiedzialne płuca oraz nerki, jeśli nagromadzenie kwasów jest zbyt duże to ich praca nie jest wystarczająca i wtedy mamy zakwaszony organizm

Czynniki kwasotwórcze:

• zła dieta,
• stres,
• używki,
• brak ruchu,
• mocny wysiłek.

Gdy kwasów jest zbyt dużo nasz organizm wykorzystuje sód, potas wapń, żelazo oraz magnez by je zneutralizować, jeśli tego jest zbyt mało to czerpie z innych źródeł.

Skutki zakwaszenia:

• ubytek pierwiastków,
• osłabienie odporności,
• rozwój drobnoustrojów( lubią kwasowe środowisko) - utrudniają one wchłanianie składników odżywczych np. białka,
• zatrzymanie wody,
• zatrzymanie tłuszczu,
• stany zapalne.

Objawy zakwaszenia:

• nalot na języku
• ostry zapach potu i moczu
• gorzki lub kwaśny posmak w buzi.

Produkty zakwaszające

• produkty przetworzone,
• mięso- wieprzowina,
• produkty zbożowe,
• jajka,
• sól,
• przetwory mleczne.

Produkty odkwaszające

• zielona herbata,
• owoce,
• warzywa (oprócz strączkowych),
• tłuszcze,
• sok z cytryny.

Jak rozłożyć makroskładniki

Często, gdy już mamy obliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki ale nie do końca wiemy jak je rozłożyć na całego dnia.

Podam wam kilka zasad które powinny ułatwić wam rozkład:

• najlepiej żeby śniadania były białkowo-tłuszczowe,
• w pierwszej części dnia posiłki powinny być białkowo tłuszczowe,
• w pierwszej części dnia lepiej trawią się owoce, 
• po treningu powinniśmy spożywać posiłek węglowodanowy,
• ostatni posiłek powinien również powinien być węglowodanowy.

Istotność węglowodanów u osoby trenującej

Węglowodany w diecie

Dieta zawierająca przewagę energii pochodzącej z węglowodanów przy ujemnym bilansie kalorycznym daje podobne efekty do diety z przewaga energii pochodzącej z z tłuszczu.

W 2003 roku badania przeprowadzone przez Meckling, Sullivan oraz Sarii porównywano wpływ diety wysoko i nisko węglowodanowej na skład i masę ciała oraz czynniki ryzyka chorób serca. Grupa nisko węglowodanowa przyjmowała zaledwie 50 g węglowodanów dziennie. Po dziesięciu tygodniach efekty obu diet były podobne, jeżeli chodzi o spadek wagi. Dodatkowo plusem tego odżywiania było to ze w grupie wysoko węglowodanowej nie odnotowano spadku masy mięśniowej, natomiast w grupie której spożywano więcej tłuszczy i to tak o 2 kg.

3 błędy w redukcji:

• eliminacja węglowodanów bo cukier przeszkadza w redukcji
• eliminacja tłuszczy bo przeszkadza w redukcji,
• zbyt duża ilość treningów aerobowych i interwałowych

 Insulinooporność  

Spożywanie węglowodanów pobudza insulinę. Insulina jest mieczem obusiecznym trochę dobra ( insulina jest hormonem bardzo anabolicznym czyli zwiększa syntezę na białko, może wpłynąć na regeneracje po treningową, ale jest również trochę zła (podbicie insuliny powoduje przestanie wykorzystywania tłuszczu jako związku wysokoenergetycznego). 
Spożywanie węglowodanów około treningowo powoduje obniżenie kortyzolu, obniżenie kortyzolu powoduje zwiększony anabolizm więcej zachowanej masy mięśniowej , obniżony poziom kortyzolu powoduje więcej spalonej tkanki tłuszczowej.

Szlaki energetyczne

Szlaki energetyczne - procesy które zachodzą w naszym organizmie kiedy chcemy pozyskiwać energie czyli w trakcie wysiłku fizycznego.

Wyróżnimy:

• 1 szlak energetyczny, który uaktywnia się w trakcie wysiłku fizycznego. 1 szlak ATP-PC( inaczej zwany fosfagenowym szlakiem energetycznym ). Szlak ten dominuje w 6 sekundach pracy szczególnie maksymalnego wysiłków. Podczas rozpadu uwalniane są około 3-4 kcal.

• 2 szlak energetyczny (beztlenowy szlak glikolityczny, glikoza mleczanowa) Dominuje w wysiłkach trwających do 90 sekund, Po 30 sekundach pracy proces ten pokrywa 60% wydatków energetycznych. Po dwóch minutach spada do 35%. W warunkach beztlenowych każda cząsteczka glukozy daje zaledwie 2 cząsteczki ATP. Ten szlak dominuje w sportach tj. : podnoszenie ciężarów, w sportach wytrzymałościowych -  siłowych. W tym szlaku nie mamy pełnego dostępu do tlenu, więc nasz organizm niechętnie czerpie energie z tłuszczu (jako związku wysokoenergetycznego ) nasz organizm bardzo chętnie zacznie czerpać energie  z węgli czyli cukier, który dostarczamy z pożywienia a jednocześnie magazynujemy go w postaci glikogenu mięśniowego, jako związek wysoko energetyczny. Dominuje w wysiłkach do 90 sekund duża intensywność, nie dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych, tłuszcze możemy spalać tylko w obecności tlenu. Wysiłek o wysokiej intensywność.  Tłuszcze możemy tylko spalać w obecności tlenu. Z jednej cząsteczki cukru kiedy nie ma tlenu jesteśmy w stanie wytworzyć tylko dwie cząsteczki ATP, czyli 2 cząsteczki energetyczne ( ATP).

• 3 szlak energetyczny tutaj  spalamy tłuszcz, zachodzi on w warunkach tlenowych, ale nasz organizm tutaj tez bardzo chętnie będzie spalać węglowodany. Trzeci szlak zawiera dwie podgrupy, tak zwane przemiany tlenowe, przemiana glikolityczna oraz lipolityczna. Szlak ten dominuje w wysiłkach trwających ponad godzinę oraz gdy maleje zawartość glikogenu mięśniowego. Podczas tego wysiłku zapotrzebowane na energie jest znacznie mniejsze niż w przypadku aktywności o charakterze beztlenowym. W warunkach tlenowych jedna cząsteczka glukozy daje prawie 20 razy więcej ATP czyli 38 cząsteczek. W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcze mogą być wykorzystywane tylko w  warunkach tlenowych. Z jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego uzyskujemy aż od 80 do 200 cząsteczek ATP.

W warunkach beztlenowych nasz organizm nie będzie chciał spalać tkanki tłuszczowej, tylko cukier, jeżeli nie ma cukru ( poziom glikogenu jest bardzo niski) nasz organizm wytworzy sobie ten cukier ten proces jest nazywany glukogeneza w trakcie wytwarzania tego cukru będzie on pobierany z aminokwasów które są magazynowane w mięśniach, wtedy dojdzie jednocześnie do redukcji tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Redukując tkankę mięśniową redukujemy także liczbę mitochondriów (organeria komórkowe w których spalamy tkankę tłuszczową). Pamiętajmy ze czym większy jest procent tkanki mięśniowej tym szybciej będziemy spalać tłuszcz.
Trzeba zachować jak największy procent tkanki mięśniowej dlatego ze czym większy jest procent tkanki mięśniowej, mimo ze w trakcie redukcji przez to waga nam bardzo powoli schodzi ale mamy większa szanse co chodzi o redukcje tkanki tłuszczowej, Jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu w warunkach tlenowych z jednej cząsteczki tłuszczu jesteśmy w stanie wytworzyć od 80 do 200 cząsteczek ATP, to jest bardzo dużo, tłuszcz tak ciężko się spala ponieważ jest bardzo wydajny jeśli chodzi o energie. Tłuszcz ma wartość kaloryczną.