Instanity Max 30 - spalane kalorie

Już we wcześniejszych postach pisałam o tym treningu z Shaunem T

https://angelikafit.blogspot.com/2016/04/insanity-max-30-efekty.html

Ja osobiście bardzo lubię z nim ćwiczyć, ale jego treningi są dość wymagające.

Poniżej przedstawiam ile kalorii jest spalanych przy poszczególnych treningach z tego programu, należy pamiętać, że są to wartości ogólne i każdy indywidualnie przy poszczególnych treningach może spalać więcej lub mniej kalorii.

• Cardio Challenge - 405 kcal
• Tabata Power - 393 kcal
• Sweat Intervals - 405 kcal
• Tabata Strength - 393 kcal
• Friday Fight (Round 1) - 435 kcal
• Max Out Cardio - 420 kcal
• Max Out Power - 420 kcal
• Max Out Sweat - 420 kcal
• Max Out Strength - 420 kcal
• Friday Fight (Round 2) - 435 kcal

Cellulit

Mamy już lato, pogoda na dworze sprzyja skąpym ubraniom, ale wiele kobiet nie lubi odsłaniać swojego ciała ponieważ wygląda nieestetycznie przez cellulit

Co to jest cellulit ?

Jest to zamiana w ukształtowaniu skóry, powstawanie nieregularnych zgrubień, często nazywana jest "pomarańczową skórka" i przypomina ją wyglądem. Cellulit dotyka głównie kobiet i jest to powszechne zjawisko.

Cellulit jest związany  z miejscowym gromadzeniem tłuszczu i wody. Z punktu widzenia medycznego jest to nieprawidłowość, dotycząca tkanki podskórnej ( patologia zmiany struktury tkanki tłuszczowej i łącznej oraz upośledzenie mikrokrążenia. Cellulit związany jest z obrzękami międzytkankowymi oraz zwłóknieniami co prowadzi do zmian wyglądu oraz struktury skóry. Zwiotczenie skóry, obrzmienie naskórka, poszerzenie porów, pojawienie się zagłębień co jest następstwem nieregularnego napięcia to wszystko tworzy cellulit

Cellulit ma kilka stopni nasilenia

Stopień I
Cellulit  nie jest widoczny w pozycji leżącej bądź stojącej, zmiany te są widoczne dopiero po uszczypnięciu lub przy skurczu mięśnia.

Stopień II

Cellulit nie jest aż tak zauważalny  w pozycji leżącej, lecz w pozycji stojącej jest on już zauważalny.

Stopień III

Cellulit  jest  zauważalny  zarówno w pozycji leżącej jak i pozycji stojącej.

Cellulit jest związany w największym stopniu z genetyką oraz hormonami, dużą role odgrywają hormony płciowe (estrogeny). Gdy poziom tego hormonu u kobiet jest wysoki to zauważamy nasilenie cellulitu, stan taki może mieć w czasie ciąży oraz w czasie stosowania terapii hormonalnej. Cellulit głównie występuje w okolicy pośladkowo-udowej (gromadzenie tkanki tłuszczowej jest zależne od estrogenu). Na cellulit ma wpływ również masa i skład ciała (chodź nie zawsze ilość tkanki tłuszczowej ma wpływ na stopień cellulitu.

Najbardziej narażone na występowanie cellulitu są kobiety i to wszystkie. Pierwszym okresem kiedy takie zmiany możemy zauważyć to okres dojrzewania. Cellulit u mężczyzn to rzadkość i śwaidczy o zaburzeniach hormonalnych (niedobór androgenów i nadmiar estrogenów).
Głównym czynnikiem występowania cellulitu jest wysoki poziom estrogenu (w czasie ciąży, oraz zawieranie środków hormonalnych). Czynnikiem kolejnym są związki estrogenowe zawarte w żywności.

Inne czynniki, które mogą powodować cellulit:

• kortyzol,
• katecholaminy,
• prolaktyna
• insulina.

Cellulit to bardzo uporczywy problem wielu kobiet. Za występowanie są odpowiedzialne czynniki hormonalne, ale ma znacznie również tryb życia, aktywność fizyczna, alkohol, nikotyna.

Lody - czy tuczą?

Teraz gdy na zewnątrz są upały, wszędzie są budki z lodami i każdy ma ochotę chce się skusić, żeby się ochłodzić.Słyszałam gdzieś teorie, że lody nie tuczą, ponieważ  lody to ujemne kalorie ?

Ale jak jest na prawdę....

Niestety ta teoria jest kolejnym mitem w tym całym fit świecie. Organizm zużywa więcej energii, gdy spożywamy  produkty zimne, żeby  je ogrzać i to jest fakt, ale kalorie z lodów na pewno to nie są kalorie ujemne. Nasz organizm żeby ogrzać 1 litr 

lodów potrzebuje 50 kalorii, a ile taki pojemnik dostarcza nam kalorii do organizmu ? O wiele więcej, więc jak widać nie jest to opłacalne dla naszej sylwetki równanie. Warto też mieć na uwadze, że duża ilość kalorii w lodach to po prostu cukry oraz też bardzo często syrop glukozowo - fruktowowy ( tutaj jest więcej na ten temat https://angelikafit.blogspot.com/2016/04/syrop-glukozowo-fruktozowy-cukier.html).

Warto przed kupnem zapoznać się z składem loda, najlepiej żeby miały one w składzie śmietanę, mleko, jajka. Duża ilość lodów zawiera produkty nie polecane (tłuszcze roślinne, mąkę pszenną, gumę guar, , syrop glukozowo-fruktozowy, , konserwanty, zagęstniki) oraz różne inne dodatki.

Dobrą alternatywą są lody własnej roboty: sorbety owocowe, lody na bazie jogurtu i owoców, lub zmieszane białko z mrożonymi owocami. Takich przepisów jest pełno w internecie.

Pamiętajmy że wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach. Każdy lubi lody i nie jest nic złego w zjedzeniu ich raz na jakiś czas, ale warto przy tym wybierać świadomie i czytać ich skład.

Interwały - najskuteczniejszy trening na spalenie tkanki tłuszczowej

Interwały są uważane jako najlepsze narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak pamiętać, że taki rodzaj wysiłku fizycznego nie jest dla każdego. Interwały są przeznaczone dla osób zaawansowanych, ten rodzaj wysiłku beztlenowego wymaga wcześniejszego przygotowania.

Pamiętać trzeba, że podstawą dobrej redukcji jest dieta zbilansowana, na ujemnym bilansie kalorycznym. Interwały mają nam tylko pomóc w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy powinno się wprowadzać powoli np. truchtając, następnie biegając oraz wprowadzając elementy treningu interwałowego. Wzrost wydolności przychodzi powoli i trzeba mieć to na uwadze.

Interwały  potencjalne problemy z tym związane:

• przetrenowania, przy ciężkim treningu siłowym oraz intensywnych interwałach ryzyko wystąpienia przetrenowania  jest wysokie),
• zaburzona regeneracja, zjawisko ma miejsce kiedy śpisz za krótko, , nieodpowiednio się odżywiasz (niedostateczna ilość białka i węglowodanów; szczególnie w okresie około treningowym),
• zmniejszenie efektów treningu oporowego,
• jest to dodatkowy wydatek energetyczny, trzeba go uwzględnić w bilansie,,
• ryzyko sercowo-naczyniowe, ryzyko to występuje jeśli masz sporą nadwagę oraz kiepską wydolność;
• odwodnienie i przegrzanie, występuje gdy prowadzisz trening w niekorzystnych warunkach 
• wyrzut kortyzolu, dlatego nie zaleca się tego typu treningów zbyt często ,

Interwały korzyści:

• przyspieszony metabolizm spoczynkowy,
• efektywne spalanie tłuszczu, 
• ograniczenie apetytu,
• możliwość dodatkowego przetrenowania wybranych partii mięśniowych,

Przykładowych treningów w internecie jest pełno ;)

Ile rund interwałów powinno się wykonywać?

Ile dasz radę ;) Z zaawansowaniem wytrenowania powoli zwiększać ilość serii.

Trening ten może wyraźnie poprawić twoją kondycję oraz wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, jeżeli odpowiednio zadbasz o dietę :)

Alkohol - jakie ma skutki ?

W obecnym czasie jest Euro i duża liczba wychodzi na miasto i spotyka się ze znajomymi, przy takich spotkaniach nie jest nam obcy alkohol. Jaki ma wpływ na naszą sylwetkę oraz zdrowie?

Fakty na temat spożywania alkoholu:

• jest spalany natychmiastowo jako źródło energii (etanol zostaje spalany przez nasz organizm w bardzo szybkim tempie),
• w układzie krwionośnym reszta składników odżywczych nie może zostać spalona, więc trafia do tkanki tłuszczowej (zaburzona praca wątroby oraz mięśni przy większym spożyciu alkoholu),
• powoduje odwodnienie,
• przez nasz organizm jest odbierany jako trucizna,
• długotrwałe spożycie powoduje zmiany w tkance mięśniowej (obrzęki, zniekształcenie mitochondriów, zaburzenia funkcjonowania enzymów,
• w większych ilościach ma wpływ na testosteron u mężczyzn, powoduje jego obniżenie (utrudnia to budowanie masy mięśniowej oraz pogarsza skład ciała) 

Jak widać wpływ spożywanego alkoholu nie jest zbyt pozytywny, obniżony testosteron u mężczyzn oraz wzrost tkanki tłuszczowej to nie są rzeczy do który dążymy.

Przede wszystkim pamiętajmy że alkohol to są kalorie które dostarczamy do naszego organizmu. 

Pamiętajmy, że jedno piwo wypite raz na jakiś czas jeszcze nikomu nie zaszkodziło, ale częste spożywanie alkoholu w dużych ilościach może znacznie pogorszyć naszą formę sportową.

Jajka - dobre źródło tłuszczy oraz białek

Jajka w diecie :

• całe jajko kurze jest źródłem pełnowartościowego białka (uważane jako białko wzorcowe),
• jest to źródło witamin A, D, E, K oraz witaminy grupy B,
• jest źródłem potasu, fosforu, cynku, magnezu, selenu, wapnia, jodu żelaza,
• żółtko zawiera luteinę która chroni nasze oczy przed promieniami UVA, UVB,
• jest źródłem cholesterolu który wpływa na testosteron.
• jajko zawiera idealną proporcje tłuszczy jaką człowiek powinien spożywać,
• są źródłem choliny i betainy.

Jak  widać jajko jest bardzo wartościowym produktem spożywczym, dlatego warto go uwzględniać w diecie.

Owoce - spożywać tak czy nie?

Często spotyka się teraz z opiniami, że powinno się wyeliminować spożywanie owoców z diety, ale czy na pewno.

Owoce w diecie redukcyjnej:

• Główna funkcja owoców to uzupełnienie glikogenu wątrobowego,
• W okresie redukcji fruktoza (cukier owocowy) znajduje doskonale swoje zastosowanie poprzez redukcję łaknienia, jest to spowodowane szybsza odnową glikogenu wątrobowego. Glikogen wątrobowy jest po to aby dać energię naszym wszystkim organom wewnętrznym. Dzięki czemu szybciej dostaniemy informacje do mózgu że jesteśmy najedzeni więc nasz poziom łaknienie zmaleje,
• Fruktoza może zamienić się na tkankę tłuszczowa, jednak badania pokazują że tylko minimalne ilości przekształcają się ( od 2-4%),
• 50% spożytej fruktozy zamieni się na glukozę,
• 15% fruktozy uzupełni glikogen mięśniowy i około 15% do 20% do kwasu mlekowego.

Na godzinę możemy wchłonąć od 30 do w porywach do 120 g tego cukru, jednak powinno przyjąć się wartość uśrednianą czyli około 60 g na godzinę.  Dodatkowo możemy przyswoić od 20 do 30 g fruktozy na godzinę, większa ilość może powodować problemy gastryczne.

Stosunek glukozy do fruktozy który jest korzystny w diecie sportowca to 3:1 (glukoza fruktoza) w celu maksymalnego glikogenu mięśniowego.

Jak zarządzać czasem - moje sposoby!

W XXI wieku mamy tylu złodziei czasu takich jak telewizor, INTERNET, telefon... 

I jak produktywnie spędzać czas oraz sobie go organizować, żeby się nie zgubić z tymi wszystkimi kusicielami.

Ja sama często mam problem z tym, aby produktywnie spędzić dzień, bo tu coś zobaczę w necie i jeszcze obejrzę filmik na YouTube i godzina ucieka nam z naszego życia a takich w jednej dobie nie mamy wcale dużo. Więc jak sobie z tym radzić.

Przedstawię wam swój sposób panowania nad dniem:

1. Kalendarz w nim zapisuję ważniejsze rzeczy np. jakieś imprezy, wizyty, spotkania, egzaminy oraz terminy których muszę dotrzymać,
2. Do it tomorrow jest to aplikacja w której zapisujemy sobie rzeczy które mamy zrobić oraz je wykreślamy, mamy możliwość zapisania tylko na dzisiejszy oraz następny dzień. W tej aplikacji pisze dosłownie wszystko, każdą pierdółkę, aby nie zapomnieć np. zrobić pranie, poczytać książkę itp. Zawsze wieczorem staram się zapisać wszystko co następnego dnia powinnam zrobić.

Dzięki takiemu systemowi moja praca w ciągu dnia się poprawiła, potrafię lepiej kontrolować czas oraz to co powinnam w danym dniu jeszcze zrobić. 

Czas nie mija mi tak sam, mam motywację żeby zrobić więcej, bo wykreślanie w tej aplikacji daje mi ją. 

Polecam Wam zapisywanie rzeczy, które macie do zrobienia bo słowo zapisane ma większą moc twórczą, znam to z autopsji :)

A Wy jakie macie sposoby na lepszą organizację czasu ? Może macie jakieś godne do polecenia aplikacje?