Moje ulubione śniadanie białkowo-tłuszczowe

Jestem zwolenniczką śniadań białkowo-tłuszczowych bo przede wszystkim sycą na dłużej, a dla mnie jest to dość ważne.

Ja najczęściej na śniadania jem:

• jajka sadzone (doprawiam je tylko pieprzem i natką pietruszki
• kiełbasa (WIEJSKA, nie ma nic wspólnego z taką ze sklepu :))
• jakieś warzywo (tu jest ogórek ale często jest to też pomidor bądź jakaś sałata

To jest mój przykład takiego śniadania.

 A Wy jakie lubicie śniadania oraz co na nie jecie?

Siłownia - jak zacząć ?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak długo? Ile ćwiczeń?

1. Powinniśmy zacząć od treningu Full Body Workout czyli treningu całego ciała, na jednej jednostce treningowej angażujemy do pracy wszystkie mięśnie. Zaleca się aby zacząć od ćwiczeń na większe partie mięśniowe czyli kolejność powinna być : nogi, klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch. Oczywiście to jest zalecana kolejność, ale każdy powinien dostosować ją do siebie.
2. Na początku powinniśmy skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń, więc obciążenie nie powinno być zbyt duże. Większa ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu.
3. Na każdą partie mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu w 3 seriach, a ilość powtórzeń powinna być od 10 do 15.
4. Trening FBW można rozpisać na 3 treningi w których będziemy angażować wszystkie partie mięśniowe ale będą to inne ćwiczenia, wprowadzenie różnorodności pomoże nam szybciej uzyskać efekty.
5. Powinniśmy mieć po każdym dniu treningowym jeden dzień na regeneracje.
6. Pamiętajmy o rozgrzewce przed każdym treningiem oraz rozciąganiu.
7. Oczywiście dla osób na redukcji robienie cardio po treningu siłowym pomoże przyśpieszyć proces gubienia tkanki tłuszczowej.

Przykładowych rozpisanych treningów FBW w internecie jest pełno więc każdy może poszukać i znaleźć coś dla siebie.

Insanity max 30 - efekty

Treningi z Shaunem bardzo lubię ćwiczyłam z nim Focus T25 http://angelikafit.blogspot.com/2016/03/trening-focus-t25.html
oraz podstawowe Instanity
http://angelikafit.blogspot.com/2016/03/instanity-moje-przemyslenia.html.

Ale moim ulubionym treningiem jest Insanity max 30, dlaczego

• jest krótki,
• bardzo intensywny,
• wysmukla uda,
• jest dużo pompek co ładnie kształtuje nasze ramiona,
• idealny dla osób które chcą spalić tkankę tłuszczową,
• cały cykl treningowy trwa 2 miesiące więc nie jest to długo.
• dobrze działa na pośladki,
• spalamy dość dużo kalorii, jedna jednostka treningowa to około od 350-350 kcal
• trening mi mijał bardzo szybko

Co chodzi o same moje efekty to trochę ciężko powiedzieć, ale muszę przyznać, że bardzo dobrze mi się redukowało tkankę tłuszczową z tymi ćwiczeniami. 

Przy tym treningu nie będzie nam trudno redukować tkanki tłuszczowej bo spalamy sporo kalorii, lecz pamiętajmy że redukcja to przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny, wysiłek fizyczny jest dość istotnym dodatkiem. Ja bardzo lubię takie treningi krótkie, ale treściwe. Ja ćwiczyłam ten trening pod koniec roku,lecz na pewno do niego wrócę.

A wy ćwiczyliście ten program treningowy ? Jak go oceniacie?

Syrop glukozowo - fruktozowy, a cukier

Syrop glukozowo-fruktozowy jest otrzymywany  z kukurydzy, przetworzonej na skrobię kukurydzianą.

Zastosowany jest dosłodzenia lub dosładzania:

• napojów bezalkoholowych, gazowanych i niegazowanych, np. cola, herbata mrożona, tonik, itp.,
• napojów izotonicznych i energetyzujących,
• napojów alkoholowych, np. likierów czy owoców w alkoholu,
• mlecznych napojów fermentowanych,
• mleka zagęszczonego,
• lodów,
• dżemów, galaretek, deserów, kompotów, wsadów owocowych do jogurtów,
• sałatek i konserw rybnych.

Syrop stosuje się też jako zamiennik miodu w pieczywie cukierniczym, zwłaszcza w piernikach, a także jako środek ograniczający czerstwienie wyrobów piekarskich.

Syrop glukozowo - fruktozowy składa się w 58% z glukozy i 42 % fruktozy. Fruktoza jest rozkładana w wątrobie (nie trafia do krwiobiegu), taki zastrzyk fruktozy w wątrobie powoduje że wypuszcza kwasy tłuszczowe do krwiobiegu co powoduje że: - 

• otłuszczanie narządów wewnętrznych (głównie okolice brzucha),
• kwasy tłuszczowe krążące w krwi niszczą komórki beta w trzustce co powoduje odporność na insulinę (insulino odporność), 
• nie powoduje skoku leptyny wiec nie będziemy odczuwać sytości,
• potrzebuje do strawienie ATP (ATP jest potrzebne dla wszystkich naszych komórek, mięśniowe potrzebują ATP.

Fruktoza w owocach jest w towarzystwie witamin oraz błonnika, więc zachowuje się inaczej.

Cukier jest mniej przetworzony i z dwojga złego jest lepszy, ale również trzeba uważać.

Regeneracja - przemęczenie istnieje

Większość z nas jak zaczyna ćwiczyć wrzuca się w wir treningów i myśli że im więcej czasu poświęci na wylewanie potu tym lepiej. Sama jak zaczynałam to miałam wyrzuty sumienia jak tylko nic nie robiłam. Na początku swojej drogi codzienne treningi i jeszcze wieczorne bieganie to było za dużo jak dla osoby początkującej.

Ale jaki jest złoty środek?

Nie ma.

Zawsze uważam że najfajniejsze w tej całej drodze jest poznawanie swojego organizmu, obserwowane swojego ciała i dostrzeganie zmian nie tylko tych dobrych. 

Kiedy czujemy się przemęczenie pomimo braku dużej ilości treningów to wtedy trzeba się zastanowić jaki jest tego powód...  

Gdy mamy dużo stresów związanych z pracą, szkoła bądź uczelnią, mamy małe ilości snu to o przemęczenie jest bardzo łatwo i w takich momentach trzeba zadbać o regenerację a nie dodatkowo obciążać nasz układ nerwowy treningami. 

Więc pamiętajmy że regeneracja jest równie istotną jak wysiłek fizyczny.

Zatrzymanie wody w organizmie - objawy oraz przyczyny

Każda z nas ma okresy, że czuje się ciężko, opuchnięta jak balon i to jest nic innego jak zatrzymana w naszym organizmie woda.

Jak sprawdzić czy woda zatrzymuje nam się w organizmie...
Wystarczy, że założymy sobie na nadgarstek dość obcisłą gumkę do włosów.
Tutaj pokażę Wam moje zdjęcie po ściągnięciu.

Przyczyny zatrzymywania wody w organizmie:

• oczywiście kobiety przed oraz w trakcie okresu,
• problemy z nerkami,
• zaburzenia hormony (przyjmowanie tabletek hormonalnych, żle dobrane tabletki antykoncepcyjne),
• nabiał (zawiera estrogen co powoduje retencje wody),
• jedzenie nie za dobrej jakości (pełne konserwantów oraz sodu), 
• picie zbyt małej ilości wody,
• przemęczenie, 
• duża ilość stresu,
• zakwaszenie organizmu (zbyt duża ilość białka w diecie co prowadzi do obciążenia nerek)

Rozkład makroskładników na redukcji i nie tylko

Tutaj podaje link do obliczenia makroskładników
 http://angelikafit.blogspot.com/2016/03/makroskadniki-jak-je-obliczyc.html

Ale jak je rozłożyć w ciągu dnia...

Podam kilka zasad które powinny wam to ułatwić, lecz każdy powinien dostosować do siebie oraz do swojego planu dnia.

1. Śniadania składające się z białek oraz tłuszczy. Ja sama, gdy tylko mogę przygotowuję sobie takie śniadania, dają uczucie sytości na dłużej.
2. W posiłkach przedpołudniowych powinna być większa kumulacja tłuszczy.
3. Owoce w porach porannych. Udowodnione jest, że lepiej spożywać owoce w godzinach przedpołudniowych.
4. Przed treningiem posiłek białkowy z niewielką ilością węglowodanów.
5. Po treningu posiłek węglowodanowy (mogą być owoce).
6. Ostatni posiłek to też posiłek węglowodanowy z niewielką ilością białka, lepiej nam się zasypia po takim posiłku i rano nie jesteśmy aż tak głodni.

Tutaj przedstawiłam wam tylko parę wskazówek jak rozłożyć makroskładniki w przeciągu całego dnia ale wiadomo, że to zależy dużo od tego w jakiej porze dnia mamy trening.

Omlet - prawie sernik

Ostatnio będąc w domu, posiadając ser biały wiejski musiałam skorzystać i zrobiłam omleta.

Składniki:

• 2 jaja,
• 25 g. mąki kukurydzianej,
• jakiś owoc u mnie jabłko
• 100 g. sera białego,
• aromat.

Białka ubić dodać żółtka i dalej miksować, następnie dodać ser, mąkę na samym końcu owoce i taką wymieszaną masę wylewamy na patelnie z olejem kokosowym. Smażymy z dwóch stron i smacznego.

Przepis na polewę tu http://angelikafit.blogspot.com/2016/03/moj-ulubiony-omlet.html

Gluten - czy koniecznie powinniśmy unikać?

Wiele osób eliminuje gluten z diety, często po omacku ponieważ gdzieś tam usłyszał, że gluten to zło, ale o co tak na prawdę chodzi?

Gluten to mieszanina białek roślinnych gluteniny i gliadyny, występuje w ziarnach zbóż np. pszenicy, żyta, jęczmienia, orkiszu, owsa.

Co może powodować spożycie glutenu:

• Nietolerancje glutenu,
• Nadwrażliwość na gluten, objawia się bólami brzucha, biegunką
• Celiakia która jest bardzo trudna to zdiagnozowania.

Celiakia (choroba trzewna, glutenozależna choroba trzewna, enteropatia z nadwrażliwości na gluten) – choroba uwarunkowana odpowiedzią immunologiczną organizmu wywołaną przez gluten i związane z nim prolaminy, występująca u osób genetycznie predysponowanych. Charakteryzuje się obecnością objawów klinicznych zależnych od glutenu, obecnością w surowicy przeciwciał specyficznych dla choroby trzewnej.

Co może powodować nadmierne spożycie glutenu w przyszłości?

Gluten drażni nasze jelita, może powodować nieszczelność naszych jelit. Gluten może zniwelować dobre bakterie istniejące w naszych jelitach przez co może dojść do degradacji flory bakteryjnej w naszych jelitach.  Przy spożywaniu dużych ilości glutenu może być problem z wchłonięciem wartości odżywczych z pożywienia.

Gluten może powodować :

• wzdęcia,
• zgagę,
• nadkwaśność.

Jak sprawdzić czy gluten nam szkodzi: badanie na obecność przeciwciał Ema, tTG, TGP.

Ja staram się omijać gluten, ale na pewno w 100% nie wykluczę go z diety, a jak jest u was ?

Jak zacząc? Czyli podstawowe zasady zdrowego odżywiania.

Każdy z nas chce zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe, ale od czego zacząć aby nie doznać szoku. Nie powinniśmy się od razu rzucać się na głęboką wodę i zbyt radykalnie zmieniać swojego życia, wszystko powoli.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania moim zdaniem:

• spożywanie ok. 2 litrów wody,
• wykluczenie słodyczy z diety (bądź chociaż ograniczanie),
• wyeliminowanie fast-foodów,
• zamienienie pieczywa oraz makaronu pszennego na żytnie na zakwasie,
• spożywanie racjonalnych 5 lub 4 posiłków dziennych,
• pojawienie się wysiłku fizycznego,
• wyeliminowanie napoi takich jak soki oraz wszystkich gazowanych.

A wy co jeszcze dorzucilibyście do tej listy ?

Rozpoczynam redukcję :)

Już trochę jestem zmęczona okresem może nie takiej dosłownej masy, ale tych kalorii było troszkę więcej niż powinno.
Abs nie widać, a lato tuż tuż więc od jutra rozpoczynam okres redukcji.
Przyznam się szczerze, że nie mogłam się doczekać kiedy zacznę redukować i moje ciało będzie wyglądać tak jakbym chciała. Zobaczymy jak okres spożywania większej ilości kalorii wpłynął na moje ciało :)
Planuje aby okres redukcji trwał około trzy miesiące, jak wyjdzie zobaczymy.
Na ilu kaloriach skończę też jeszcze do końca nie wiem, ale raczej nie planuje schodzić poniżej
1600 kcal.

A wy na jakim etapie pracy nad swoją sylwetką jesteście?